Zelfhulp

Slapen

Niet geoptimaliseerd voor kleine schermen, probeer de module op een groter scherm af te ronden.
lang
doe

Oefening: Ontspanning plannen

Hoe ontspan jij? Probeer de volgende oefeningen eens.

Ontspanningsoefening

Ademhalingsoefeningen
Met ademhalingsoefeningen leer je je ademhaling verdiepen wat leidt tot lichamelijke ontspanning. Ontspanning gaat samen met buikademhaling.

Ervaren van buikademhaling
Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten of liggen. 
Als je een bril hebt, zet die dan af. Maak eventueel strak zittende kleding losser.
Doe je ogen dicht.
Leg één hand op je buik, rond de navel en de andere hand op je borst.
Ervaar waar je de adem het meeste voelt.
Ga vervolgens met je aandacht naar de hand op je buik.
Adem in door je neus en adem rustig uit. Voel dat je buik bij de inademing uitzet en bij de uitademing weer omlaag gaat.
Blijf een paar minuten op deze wijze rustig ademen en geniet van het ontspannen gevoel.

Oefening: Langzaam uitademen

  • Adem in en tel daarbij: 1, 2 (een seconde per tel).
  • Adem na een korte adempauze uit en tel daarbij: 3, 4.
  • Adem in: 1, 2
  • Adem uit en tel daarbij: 3, 4, 5, 6.

Je ademt dan ruim twee maal zo lang uit als in. Per tel een klein beetje lucht laten ontsnappen. Wat geluid maken kan helpen bij het langzaam uitademen.
Het kan zijn dat je aan het begin een wat benauwd gevoel krijgt. Houd toch vol, na een tijdje verdwijnt dit benauwde gevoel en gaat het beter. Ook kan de ademhalingsoefening moeilijk zijn door gespannen spieren. In dat geval kun je eerst een spierontspanningsoefening doen.

Je kunt de oefeningen het beste regelmatig herhalen, ongeveer twee à drie keer per dag. Wanneer je ze beheerst kun je ze bijvoorbeeld oefenen wanneer je bij jezelf merkt dat je je spieren spant of vanuit je borst ademhaalt.

Je kunt ook gebruik maken van onderstaande agenda voor een reminder om op die dag te ontspannen. Verwacht niet meteen resultaat, geef jezelf een kans: er is tijd nodig om te leren ontspannen!

Wil je meer ontspanningsoefeningen? Dan kun je de Mindfulness app van VGZ gratis downloaden. In deze app staan een heleboel verschillende gesproken oefeningen die je zelfstandig kan uitvoeren.

Schrijf op welke dagen en op welk tijdstip je de oefeningen komende week wilt doen.

Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag

Is het gelukt om de afgelopen week de ontspanningsoefeningen te doen? Heeft het je geholpen? Zo ja, probeer dit dan vol te houden. Heeft het niet geholpen? Ga dan voor jezelf op zoek naar andere oefeningen die je wellicht wel doen ontspannen. Je kan bijvoorbeeld via Google veel oefeningen en informatie vinden. Of je kan je huisarts om tips vragen.